Стоит посидеть за компьютером 2–3 часа, как у вас отекают ноги… Знакомая ситуация? Тогда наша сегодняшняя гимнастика – как раз для вас!
По вине вен
Когда ноги долгое время находятся в вертикальном положении (неважно, стоите вы или сидите), под действием гравитации в венах нижних конечностей скапливается дополнительное количество крови. По данным флебологов, даже у человека со здоровой сердечно-сосудистой системой через 30 минут неподвижного стояния или сидения объем венозной крови в каждой ноге увеличивается на 300–500 мл! Пока человек молод и относительно здоров, стенки вен, крепкие и эластичные, эти излишки умудряются равномерно распределить по всему телу, и проблему удается предотвратить. Но с годами вены растягиваются, теряют равномерную плотность, и появляется риск их необратимого перерастяжения, или по науке – варикозного расширения.
Кого выбирает варикоз?
Исследование Университета Мак Мастер (Онтарио, Канада) установило, что отечность ног как проявление венозной недостаточности свойственна как женщинам, так и мужчинам. Но у дам факторов риска, провоцирующих развитие заболевания, значительно больше.
У мужчин основной причиной отеков являются:
лишний вес – наблюдался у 69%;
длительное пребывание в положении стоя или сидя – у 67%.
У женщин же причиной варикоза обычно становятся:
лишний вес – у 77%;
курение – у 61%;
длительное стояние, сидение – у 60%;
ношение слишком узкой обуви – у 15%;
применение гормональных контрацептивов – у 43%;
высокие каблуки – у 14%.
Интересно, что у мужчин четкой связи между курением и отеками не выявлено. Кроме того, оказалось, что профилактикой отеков занимаются в основном те, кому они уже сильно отравили жизнь. А те, у кого эти симптомы появляются эпизодически и не доставляют заметного дискомфорта, практически не уделяют своим ногам никакого внимания. А зря.
Играем в ковбоев
Отеки ног, как правило, становятся первым «звоночком», свидетельствующим о наличии патологии вен. Правда, надо заметить, что этот симптом может говорить не только об этих проблемах, но и о других заболеваниях, например, о нарушениях со стороны почек или сердца. Разобраться в причине появления отеков поможет врач.
Если же сомнений в диагнозе не останется, то вам необходимо будет разгрузить венозную систему. Сделать это можно двумя способами. Первый заключается в том, чтобы обеспечить крови пассивный отток. Для этого нужно просто лечь на спину и поднять ноги выше уровня сердца. Для удобства можно подложить под них подушку или опереться ими о стену. Можно еще сесть в позе ковбоя – положив вытянутые ноги на стол. По понятным причинам все это осуществить на работе невозможно, но дома, в конце трудового дня – почему бы нет.
Однако разгружать вены только после работы недостаточно. К счастью, есть второй способ – включить мышечный насос. При ходьбе мышцы сокращаются и вытесняют кровь из вен. Правда, опять же не у всех и не всегда есть возможность каждый час вставать с рабочего места и ходить по коридору. Но выход все-таки есть!
Гимнастика в офисе
Сегодня мы предлагаем вам комплекс, часть которого можно делать прямо на рабочем месте, сидя за столом. Не привлекая к себе лишнего внимания, вы заставите свои икры и стопы работать, как при ходьбе. Единственное правило: если вы на каблуках или в обуви с негнущейся подошвой, разуйтесь.
Каждое упражнение можно делать сколь угодно долго. Минимум – 1 минута на упражнение. Выполняйте или по одному упражнению каждые полчаса, или по три, но каждый час.
Марш-марш
Потяните пальцы ног на себя так, чтобы на полу стояли только пятки. Почувствуйте напряжение икр. Перебирайте пятками по полу, словно шагая: вперед-назад, вправо влево, расходясь и сходясь – в общем, совершайте имитацию любых шагов. Затем поставьте ступни на носки, пятки оторвите как можно выше и проделайте такие же шаги на носках.
Шалтай-болтай
Откиньтесь в кресле, можно при этом опереться руками на сиденье. Оторвите ступни от пола, а колени и часть бедер слегка приподнимите от сиденья. Мелко-мелко сгибайте-разгибайте колени: когда правая голень поднимается, левая опускается и наоборот. Фактически вы должны болтать ногами в воздухе, держа их на весу. Остановитесь, 10–15 раз стукните ступнями друг о друга и продолжайте упражнение снова.
Танцуют все!
Поставьте одну ногу на пятку, потянув носок на себя, другую, наоборот, на носок. Затем оторвите обе ступни от пола и «приземлитесь» в зеркальном положении – та нога, что упиралась на пятку, теперь встает на носок, а другая – на пятку. Повторите несколько раз.
Идем пешком
Немного отодвиньте стул от стола, руки положите под бедра. Можно опереться спиной о спинку. Шагайте на месте, при подъеме колена вверх обязательно отрывайте бедро от стула, помогая себе рукой. Опускать ногу лучше на полную ступню, но можно – только на носки.
Перекаты
Вытяните ноги, потяните носки на себя, поставьте их на пятки, с усилием подожмите пальцы. Плавно «перекатите» ступни с пятки на носок. На полу растопырьте пальцы и пошевелите ими, слегка перекатывая ступню с внутренней стороны на внешнюю, пятка и большая часть ступни при этом должны оставаться на весу. Затем вернитесь на пятки и все повторите.
Потягушечки
Вытяните ноги, потяните носки на себя, оставив на полу только пятки. Почувствуйте, как напряглись икры ног. Мелко-мелко барабаньте пятками по полу, слегка придвигая ноги к себе и вновь вытягивая их вперед. Повторите несколько раз.
Повороты
Выпрямите ноги и поднимите их параллельно полу (под бедра можно подложить руки или пару книг). За счет движения в голеностопном суставе описывайте ступнями круги, сначала наружу, потом вовнутрь.
Шалунья
Отодвиньте стул от стола, подтяните колено к себе, обхватив его рукой снизу (под бедром). Не старайтесь поднять ногу как можно выше, учитывайте ширину сиденья и комфорт соседей. Главное – оторвать бедро от сиденья. Спокойно подтягивая ногу вверх, одновременно тяните пальцы ноги на себя, а пятку – вниз. Рукой можно слегка массировать икру снизу вверх. Затем неспешно опускайте ногу как можно ниже, вытягивая при этом носок и обязательно растопыривая пальцы ног. Не забудьте проделать все то же самое второй ногой.
